腹式呼吸が緊張緩和や不安軽減に効果があると言われています。ところが、この腹式呼吸がうまくできないと訴える方が、結構いらっしゃいます。
そのような人のために、腹式呼吸と同じような効果が期待できる“呼吸法”を紹介します。
今回紹介するのは、「肩上下呼吸法」と言う方法です。
とても簡単にできますから、一度試してみて下さい。
はじめに。
「緊張したときには、“腹式呼吸”をやるとよい」とよく言われます。実際に試されている方も多いのではないでしょうか。
私たちの相談室にやってくるクライエントさんにも、リラクセーション法の指導の一環として、この“腹式呼吸法”を取り上げています。多くの方は、比較的上手に腹式呼吸ができるようになります。
ところが中には、うまくできないと訴える方もいらっしゃいます。
実際、クライエントさんからも：
- 「緊張した場面でやってみたが、うまくできませんでした」
- 「焦ってしまって、かえって緊張してしまいました」
- 「自分がちゃんとやれているのかどうかわからず、心配になりました」
- 「深い呼吸ができずに、余計に不安になりました」など。
このような「腹式呼吸がうまくできない」と言った相談を受けることがあります。
「腹式呼吸法」は、確かに副交感神経を優位にさせて、リラックスをもたらすとても良い方法なのですが、実際にやってみたときに、逆に不安や緊張が強まってしまったとしたら、本末転倒です。
そこで、緊張した場面や息苦しさを感じてしまった場面でも、自分一人で簡単に落ち着いて行える“呼吸法”を紹介します。
それが「肩上下呼吸」です。
以下に、その手順を紹介します。
手順（１）：始める前の「姿勢」を確認しましょう。
椅子に座ってもできます。また、立ったままでもできます。
ここでは、椅子に座った方法でやってみます。
身体の力を抜いた自然な姿勢を作ります。
両足は少し開け、足の裏をしっかりと床に付けましょう。
両腕は、身体の脇で肩からダラーンとつり下げている感じです。
これが、デフォルト状態（初期状態）になります。
手順（２）：両肩を引き上げながら、ゆっくりと息を吸い込みます。
それでは、始めましょう。
最初は、両腕がブランブランした状態です。
その状態で、両肩をゆっくりと引き上げながら、息もゆっくりと吸っていきます。
息を吸うのは、鼻でも口でも構いませんが、できれば鼻から吸うのがよいでしょう。
両肩を引き上げながら、ゆっくり息を吸い込んでいくと、自然と背筋もまっすぐに伸びていくのが、感じられます。
両肩を引き上げるにしたがって、外気が鼻から肺に向かって吸い込まれていくのが分かります。
胸部や腹部のふくらみ具合も感じ取ってみましょう。
息を吸い込んでいるのを感じながら、さらに両肩を引き上げていきましょう。
手順（３）：息を限界まで吸います。肩も限界まで引き上げます。
両肩を引き上げられる限界まで引き上げていきましょう。
息もしっかりと吸えるところまで吸い込みます。
息を限界まで吸い込んだタイミングで、両肩が一番上まで引き上げられるとよいでしょう。
吸い込んだ息で、胸が張っているのを感じましょう。
また、両肩や首のあたりに力が入っているのも、感じ取ってみましょう。
手順（４）：息を吐くと同時に、両肩の力も一気に抜きましょう。
次は、息を吐いていきます。ここが大事なところです。
「息を吐くときは“一気”に吐く」のがポイントです。
息を吐くのは、鼻からでも口からで構いませんが、口からの方がよいでしょう。
肺にたまった空気を、口から一気に「パッー」と、すべて吐き出す感じです。
それと同時に、両肩の力も一気に抜きます。
両肩を落とそうとするのではなく、力の抜けた両腕が、自然にストンと落ちる感じです。
両腕を下方向に引っ張るのではありません。
「息を吐く」ときのポイントをまとめます：
- イメージするとすれば、パンパンに膨らんだ“風船”の口を開くと、そこから一気に空気が抜けていくように、口から「パッー」と息を吐き出す感じです。
- 息を吐き出していくと、全身を覆っていた身体の張りも、吐き出される息と一緒に、「パッー」と抜けていくように感じられるとよいでしょう。
- 息を吐き出した後に、全身の力が抜けているのを、味わってください。
ここまで、うまく出来たでしょうか。
この「手順（２）～手順（４）」が、「１セット」になります。
手順（５）：ここまでの（２）～（４）を繰り返します。
これまでにやった「手順（２）」から「手順（４）」が「１セット」です。これを「５～８セット」繰り返してください。
ここで改めて「１セット」の“流れ”を確認しておきましょう：
- イメージとしては、息を吸い込む“ポンプ”のように、両肩を引き上げる感じです。
- 両肩を引き上げながら、鼻から「スー」と息を吸い込みます。
- 息の吸い込みも、両肩の引き上げも、同時に限界まで来たところで止めます。
- この後、口から息を「パッー」と一気に吐き出すと同時に、両肩の力を抜きます。
両肩を引き上げるときの「速さ」については、以下のよう考えてみましょう：
- 最初緊張している場面では、息を十分に吸い込めないものです。
- そのため、息を吸う段階では、両肩を引き上げることだけに意識を向けて、少し速めに両肩を引き上げます。
- 「１～２秒」で息を吸いながら、両肩を引き上げてみましょう。
- 次に、息を吐く段階に移ります。このとき、両肩のことは気にせずに、息を吐くことだけに意識を向けていてください。
- 息を一気に「パッー」と吐き切ることが大切です。
- この要領で「肩上下呼吸法」を「数セット」繰り返していると、息が吸えていることが自分でも感じ取れてくるでしょう。
- しっかりと息が吸えていることが分かったら、つぎの「数セット」は、両肩をゆっくりと引き上げ、息もゆっくり吸い込んでいきましょう。
- しかし、息を吐くときは、毎回一気に「パッー」と吐くことを忘れないで下さい。
- 息を吐き切ったときに、両肩の力が抜けているのが感じ取れているでしょうか。
- 「５～８セット」くらい繰り返せば十分でしょう。
- 最後の「１セット」は、さらにゆっくりと行って、「肩上下呼吸法」を終了してください。
- 「５～８セット」やってもまだ足りないと感じる人は、連続してすぐに行うよりも、少し時間をおいてから再び「５～８セット」やる方が効果的です。
まとめ：実際に活用する場面でのポイント。
「肩」と言うのは面白いもので、その人のその時の“感情”を表すと言われています。
怒っているときは、肩が上がっていますし、不安や緊張を感じているときは、肩に力が入っているものです。
今回紹介した「肩上下呼吸法」は、この「肩」を自分で“意図的”に動かして、自分の感情をコントロールするための方法でもあります。
あなたがとても緊張しているときは、あなたの肩に力が入っていて、息もうまく吸い込めないものです。
このようなときこそ、自分の両肩に意識を向けて、意図的に両肩の引き上げてみましょう。
イメージとしては、「水汲みポンプ」の「柄」を速く上下させて、水をたくさん汲み上げるように、両肩を速く引き上げていくとよいのです。
何度かこの「肩上下呼吸」で呼吸を続けていると、深くしっかりと息を吸い込めていることに気づきます。
それに気づけたら、両肩をゆっくりと引き上げていきましょう。するとさらに息を深く吸い込めることが分かります。
ただし、息を吐くときは、毎回一気に「パッー」と吐くことを忘れないで下さい。
そして、最後の「１セット」を行う時は、意識的にゆっくりと行いましょう。息もすべて吐き出してしまいましょう。
このときに、自分の身体をそれまで支配していた緊張感が消えて、全身が楽になっていることに気づけるでしょう。
自分の身体がリラックスしている感覚を、十分に味わってみて下さい。
最後に。
「腹式呼吸法」はとても有効な方法ですから、これはこれで続けて頂いて構いません。
しかし、実際の場面で「腹式呼吸法」がうまく使えないと分かったときは、焦ることなくこの「肩上下呼吸法」を試してみて下さい。
両肩を引き上げているのを自分でもしっかりと感じ取れますし、自分がちゃんと呼吸していることも、両肩の上下運動から自覚できます。
そのため、「自分はちゃんと呼吸ができているんだ」と分かるので、安心感が高まるようです。
ただ、人によっては、「この方法でもうまく行えない」と感じるかもしれません。その場合は、無理にこの“呼吸法”にこだわる必要はありません。
これ以外にも“呼吸法”は、いろいろな方法があります。このブログでも紹介して参りますので、それを試してみて下さい。
