つらい体験や悲惨な出来事に出会うと、夜になって寝ようと思っても、そのことを思い出してしまい、よく眠れないことがあります。
そんな夜を過ごした朝は、目覚めたときに全身がだるかったり痛かったりして、布団から起き上がるのもつらいものです。
このような「朝の身体の疲れ」が起きる原因と対処方法を、提案してみました。
また、具体的な対処方法として、相談室でクライエントさんに試してもらているものの中から、今回は「“抱き枕”法」を紹介致しました。
ご参考になればと思います。
はじめに。
毎朝、目を覚ましたときの、身体や心の状態は、どのようなものでしょうか。
ぐっすりと眠れて、身体も心も解放されて楽になり、気力や体力を取り戻した状態で、すっきりと目覚められたとしたら、こんなにすばらしいことはありません。
しかし相談室にやってくるクライエントさんの中には、特に寝違えたわけでもないのに、首のあたりに痛みを感じるとか、肩こり症でもないのに、肩がひどく凝ってしまっているとかと言った症状で、苦しまれている方もいらっしゃいます。
毎晩十分に睡眠時間を取っているのに、いつになっても身体の疲れが取れないと、おっしゃる方もおられます。
とりわけ、心に深い傷を負ってしまうトラウマ体験やパワハラ被害を経験された方の中には、「気持ちが晴れない」とか「気分が沈む」などと言った、心理的な不調を訴えるばかりではなく、「全身が硬くこわばっている」とか「身体がだるくて仕方がない」などと言った、身体的な不調を訴える方もいらっしゃいます。
このようなクライエントさんに試してもらっている対処方法が、これから紹介する「“抱き枕”法」と言う方法です。
誰でもできるとても簡単な方法ですから、メンタル不調やトラウマ体験の方ばかりではなく、特に思い当たるような悲惨な体験を経験していないのに、朝布団から起きるとき身体が痛かったり、重かったり、こわばったりと言った身体不調をずっと感じられている方にも、参考になると思います。
ぜひとも、一度試してみて下さい。
朝目覚めたときに、少しでも身体が楽になっていたとすれば、臨床心理カウンセラーとしてとても嬉しく思います。
朝起きたときに、身体が痛い人は…。
つらい出来事や悲惨な体験を経験すると、気持ちは沈んで小さくなってしまいます。
しかし、沈んで小さくなってしまうのは、気持ちばかりではありません。
「トラウマティックな体験」は、確かに「気持ち」に大きな影響を与えます。この「気持ち」が「身体」にも影響を与えるため、「身体」も「気持ち」と同じように縮んで小さくなってしまうのです。
肩を落としたり腕を抱え込んだりと言った「前かがみに縮み込んだ姿勢」を、トラウマティックな体験を受けた人が取りがちなのは、このためです。
気分が沈んでいると、どうしても上半身を猫背にして、両腕を抱え込み、両肩を丸め込んだ「前かがみに縮み込んだ姿勢」を取るものです。
メンタルコンディションを壊して「抑うつ状態」にある人が、この「姿勢」を取るのも、同じような理由によります。
本来このような「姿勢」は、外部から襲ってくる「危険」から身を守るための「守りの“体勢”」です。
襲ってくる「危険」が物理的なものであれ、心理的なものであれ、その「危険」から自分自身を守るために、身体はこのような「体勢」を自然に取るのです。
ところが、この「体勢」は、どうしても腕や肩の筋肉に力を入れて、身体全体を縮めて小さくしようとするため、無意識のうちに全身がずっと緊張した状態になってしまいます。
このような「体勢」が長く続くと、息を十分に吸い込めないため、呼吸がどうしても浅くなりがちです。
このときの呼吸は、「腹式呼吸」ではなく「胸式呼吸」になりやすく、自律神経が乱れて「交感神経」が優位となります。
このため、身体の緊張興奮状態がさらに高まり、ますますリラックスできなくなってしまうのです。
身体を縮め込もうとする「体勢」は、夜になって床に就こうとして「横になった寝姿」のときに、むしろ顕著に表れるかもしれません。
別に寒いわけでもないのに、横になって寝るときに、布団の中で身体を縮め込んで、小さく丸くなろうとします。
特に、両腕を抱え込んで、肩を丸くして内側に縮こまった「体勢」を取りがちです。
あるいは、両腕を股の間に挟んで、身体を折り曲げた「体勢」で寝ようとすることもあります。
「つらい体験や悲惨な出来事に出会った」ということは、物理的であれ心理的であれ「何らかの“危険”から身を守った“体験”があった」ということを意味します。
この「危険な体験」が、その後もずっと「記憶」の底に残ってしまうこともあります。
すると、その後何らかの理由で、この「危険な体験の“記憶”」が蘇ったとき、実際にはその場に、もう何の「危険」もないのにもかかわらず、「危険な体験」に出会って身を守ったときと同じ「体勢」を、身体が無意識のうちに取ってしまうのです。
もしも気づかないうちにこのような「体勢」を毎晩取っているとしたら、あなたの中で忘れていた「過去の嫌な体験」が、寝ているときに思い出されているのかもしれません。
しかも、このような「身を守る体勢」を、夜寝ている間じゅう、布団の中でずっと取り続けている場合もあります。
就寝中にこのようなことが起きているとしたら、いくら睡眠時間を取ったとしても、朝起きたときに全く疲れが取れていないと感じられるのも、当然のことと言えるでしょう。
ここまでをまとめましょう。過去の「危険な体験の“記憶”」を無意識に思い出してしまうことで、身体が自然に反応して「守りの体勢」を取らせてしまうことがあります。
この「守りの体勢」を、無意識のうちに睡眠中に取ってしまっているために、朝起きたとき、全身の疲れや痛みやだるさとなって、身体に症状として現れてしまうことがあるのです。
【実験】：両腕で「クッション」を抱えてみると…。
ここまでお話してきましたように、私たちは何か危険が迫ると、反射的に身体を守ろうとします。
実際、危険に対して「背」を向けて、その危険から自分の「お腹」を守ろうとするものです。
そのため、先程から述べている肩を丸めて、脇を締めて、腕を胸の前で組んで、前かがみになろうとする「守りの体勢」を取ってしまうのです。
それではここで、ちょっとした「実験」をやってみましょう。簡単な実験ですから、ぜひともやってみて下さい。
- 「クッション」でも「枕」でもよいので、何か胸やお腹のところで抱えられる「もの」を用意して下さい。
- この「クッション」のようなものは、ちょっと脇に置いておいて下さい。
- いよいよ、ここからが「実験」です。最初に、あなたがいつも座るように、椅子でもソファーでもよいので、そこに普通に座ってみて下さい。
- このときの、あなたの身体の状態に意識を向けて下さい。身体は今どんな感じですか。今のあなたが感じている「体感」を覚えておいて下さい。
- 次に、その座った姿勢のままで、先程用意しておいた「クッション」を、お腹のところに置いて、両腕の間で挟んでみて下さい。
- このときの、両肩や両腕の感じは、今どのようなものでしょうか。身体全体に意識を向けて、今の「体感」を確認してみて下さい。
お疲れさまでした。「実験」はこれで終了です。
それでは、今やった「実験」を振り返ってみましょう。
「クッション」を抱いていないときと、「クッション」を抱えているときと、「二つの姿勢」を取りました。
ここで、クッションを抱える「前」の“体感”を思い出してみて、クッションを抱えた「後」の“体感”と比べてみて下さい。
すると、どんなことに気づくでしょうか。
不思議なことに、そのクッションを抱えているときの方が、両腕に力が入っていないことや、肩のあたりが少し楽になったように感じたのではないでしょうか。
さらに、実際にはクッションを抱えているのにもかかわらず、クッションを両腕で内側に押し込もうとは、していないことにも気づくと思います。
クッションがなかったときに、両腕を内側に向けて縮み込ませようとしていた「力」が弱まり、むしろ、両腕の間にあるそのクッションを、「力」を入れることなく、ただそのままそっと抱いていることに気づいて、驚かれたのではないでしょうか。
クッションを抱いてるのにもかかわらず、両腕や両肩に力を入れていないのです。
このようなことがなぜ起きるかと言うと、「クッション」を抱えていないときは、両腕を内側に狭めて、両腕を組んだり重ねたりしがちです。この状態だとどうしても、両腕や両肩に力を入れたままになってしまいます。
ところが、両腕の間に「クッション」があると、「クッションの横幅」よりも内側に、両腕を狭めようとはしなくなります。
クッションを抱えることで、「クッション」がまさに「緩衝材」の役割を果たし、身体はクッションを強く押し込もうとしてまで、両腕に力を入れて内側に押し込もうとはしないのです。
さらにこんな感じに気づいていませんか。「お腹」のところにあるクッションが、なんとなく自分の身を守ってくれるような感覚です。
抱えている「クッション」が、「危険」から身を守ってくれる「盾」のように感じられないでしょうか。
クッションを抱えることで、体温が逃げずに留まるため、実際にお腹のあたりが温かくなります。この温かさが、気持ちを落ち着けてくれたり穏やかにしてくれることに、一役買っていることもあるでしょう。
いずれにせよ、「クッション」を抱えることで、危険から身体を守ってくれる感覚が強まります。その結果、「安心感」がもたらされるのです。
すると面白いもので、それまで張り詰めていた全身の緊張が和らぎ、自然と肩の力も抜けて、身体全体が軽くなっているように感じられたりもします。
ところで、気持ちが落ち込んでいたり、不安な気持ちになってしまったときに、それを紛らせるために本を読んだり携帯を見たりゲームをしたりすることは、よくあることです。
このときに、本や携帯やコントローラーを手で持っているだけだと、両肩に力が入ったままで、力が抜けないことがあります。
このようなときに、やはり「クッション」を抱えてみると、同じように本や携帯やコントローラーを両手で持っているのにもかかわらず、腕や肩やの力が自然に抜けていることが分かります。
胸やお腹のあたりに何か柔らかいものを挟んで、それを抱き抱えている体勢を取ることで、それまでの不安感や緊張感が、不思議と和らぐと言うことを、この「実験」を通して分かって頂けると有難いです。
トラウマ体験やパワハラ被害を経験されたクライエントさんが、その後回復されて再び職場に復帰されるときに、「クッション」を持参して、職場でもそれを抱えて仕事をしてみることを勧めています。
実際、「“抱き枕”法」を紹介したクライエントさんから、「職場でキーボードを打つときも、お腹のところに“クッション”があると、焦らずに安心して仕事ができます」と言ってくださった方もいらっしゃいました。
「抱き枕」を抱えて寝てみよう。
トラウマティックな体験をした人は、そのときのつらさや悲しさや悔しさや寂しさが、なかなか消え去らないものです。
むしろ、夜になって寝ようとしたときに、余計にそのことが思い出され、不安感や恐怖感、あるいは怒りや興奮と言った「負の感情」が、一層強まってしまいます。
そうすると、身体はそのような「負の感情」から身を守ろうとして、すでにお話したように、身体を小さく縮め込める「体勢」を取ってしまうのです。
このような「体勢」を身体が取ってしまうことを防ぐために、先程の「クッションの実験」を応用してみてはどうでしょうか。
結論を先に言えば、寝るときにも「枕」や「クッション」のようなものを抱えて横になると、「クッションの実験」でやったときと同じような効果が期待できるのです。
横に寝そべる姿勢を取ったときも、「クッション」があるために、両肩や両腕を内側に向けて縮め込もうとは、不思議としなくなります。
下半身にも力が入ってしまって、両腕だけでなく、両脚も縮め込んで寝てしまう人は、股の間にやはり、「クッション」のようなもの挟んで寝てみるとよいでしょう。
細長い「抱き枕」が市販されていますが、その代用品として、「毛布」を丸めて抱いて寝るのでも構いません。同じような効果が得られます。
ここで、「枕」や「クッション」を選ぶときのポイントをお話します。
それは「クッション」の表面の手触りだったり、中身の硬さだったりを確認してみることです。
自分に少しでもたくさんの「安心感」を与えてくれる「手触り」だったり「硬さ」だったりに注意して、抱くための「もの」を選びましょう。
何かを「抱く」と言う行為ばかりでなく、素材に触れたときの「皮膚感覚」も、身体と心に「安心感」を与えてくれる重要な「要因」なのです。
まとめましょう。安心感を与えてくれる「何か」を抱いて寝ることで、睡眠中に両肩や両腕を内側に向けて縮め込めようとする力が、軽減される傾向があります。
ところで、「何かを抱いて寝てみて下さい」とクライエントさんにお話すると、「朝まで“抱き枕”を抱いていられるでしょうか？」と心配なされる方もいらっしゃいます。
しかし、この心配はご無用です。
寝るときに抱いた「抱き枕」が、夜中に目を覚ましたときに、どこかに行ってしまっていたら、その「抱き枕」を見つけて、再び寝入るときに、その「抱き枕」を抱いて眠りに就けばよいだけのことです。
トラウマティックな体験の直後に取った「体勢」を、再び取らないようにしよう。
「トラウマティックな体験」を受けてしまうと、体験した「そのとき」の「その場面」が「記憶」としてしっかりと残ってしまて、その後もその記憶がなかなか消えないために、苦しめられてしまうのはどうしてなのでしょうか。
眠りに就こうとしたときは、特に、そのときの体験場面が「イメージ」として鮮明に思い出されて、このイメージが、その当時の自分の「気持ち」や「考え」までも蘇らせてしまうことがあります。
怖かったり、苦しかったり、不安になったり、悲しかったり、腹立たしかったりと言った様々な「気持ち」が沸き起こってくるのは、このような「体験の“一連”の記憶」の中で、「イメージ」が最初に思い出され、その「イメージ」がその当時に感じた「気持ち」までも、呼び覚ましてしまうためです。
トラウマティックな体験を経験した時点やその直後に、自分の中で浮かんだ「考え」が、その後に再び思い出され、その「考え」を思い出すたびに、その「考え」そのものを、自分一人で肯定したり否定したりして、苦しんでしまうこともあります。
この「考え」を再び呼び出しているのも、やはり体験場面の「イメージ」であったと気づくこともあるでしょう。
しかしここに、もうひとつ厄介な「現象」があります。
それは、「トラウマティックな体験」を経験した場面で、危険から身体を守るために取った「体勢」や、その体験後に、睡眠を取ろうとして横になったときの布団の中で取った「体勢」も、この「トラウマティックな体験」と関連づけられて記憶されてしまうと言う「現象」です。
これは、「体験時点や直後に、どんな“体勢”を自分の身体が取ったか」と言うことの「記憶」ですから、「身体記憶」と呼んだりもします。いわゆる、「“身体”が覚えてしまった記憶」のことです。
「トラウマティックな体験」を受けた時点やその直後は、身体が自然に「守りの体勢」を取りますから、身体を丸くして縮まる体勢を取るものであると言うことは、既にお話したとおりです。
ところがここで「大きな問題」が起きてしまいます。
それは、このときに取った「守りの体勢」が「身体記憶」となり、本来は役立つはずの「守りの体勢」を、その後の睡眠中に無意識に取ってしまうたびに、忘れたくて仕方のない「トラウマティックな体験の“一連の記憶”」を、再び呼び覚ましてしまうという困った問題です。
「トラウマティックな体験」を受けた時点やその直後に取った「守りの体勢」と「同じ体勢」を、それ以後取るたびに、その「同じ体勢」が「身体記憶」の“呼び水”となって、「トラウマティックな体験」を受けた時点やその直後に持った「イメージ」や「気持ち」や「考え」を、「“一連”の記憶」として思い出させてしまうのです。
かつて体験した「トラウマティックな体験」のことなどすっかり忘れてしまった人であっても、「トラウマティックな体験」を受けた時点やその直後に取った「守りの体勢」と「同じ体勢」を、何らかの理由で偶然取っただけで、これが「身体記憶」を呼び覚ますきっかけとなり、「トラウマティックな体験」にまつわる「一連の記憶」を、鮮明に蘇らせてしまうこともあります。
「トラウマティックな体験」によってその後もずっと悩まされている人たちにとって、この「身体記憶」を適切に処理していくことが重要なのは、このためです。
この「身体記憶」が「一連の記憶」を呼び覚ましてしまう問題を解決する方法として、トラウマ体験直後に布団の中で無意識に取っていた「守りの体勢」とは「全く“違う”体勢」を、睡眠に入るときや睡眠中に「意図的に取る」という方法があります。
このことは、うつで苦しんだ人にも当てはまります。この人たちも苦しんでいた当時に、無意識のうちに「身体を丸くして縮まる体勢」を取ってしまうものです。
この人たちにとっての「身体記憶」を呼び覚まさないようにするためには、うつで苦しんでいたときに、無意識に取ってしまっていた「守りの体勢」と「同じ体勢」を、意識的に避けるように心がけるのがよいでしょう。
まとめましょう。トラウマ体験やうつ体験を経験してきた人が、その後睡眠に入るときは、「トラウマ体験」を受けた直後や「うつの苦しみ」の中にいたとき「取っていた体勢」ではなくて、むしろそのときには「取らなかった体勢」を、あえて取ってみることが、症状の軽減に役立ちます。
トラウマ体験直後やうつで苦しんでいたときには「取らなかったであろう“体勢”」を、意図的に取ってみるという方法の一つとして、今回は「枕を抱いて寝る“体勢”」を提案しました。
トラウマ体験を受けた方や、うつ病で苦しんだ方が、その後に何らかのきっかけで「身体記憶」が蘇ってしまうことを防ぐための「道具」として、今回は「枕」や「クッション」を使ってみたと言うことなのです。
終わりに。
「朝の身体のだるさ」の原因が、すべてここでお話したような心理的なことで説明がつくものではありません。
身体の凝りや疲れが取れずに長く続くようであれば、医療的な支援を受けることは、もちろん必要なことです。
しかし、そのような支援を受けたのに、医師から「特に異状なし」と診断され、その後も同じような症状が続くようであれば、今回お話した「“抱き枕”法」を試してみるのはどうでしょうか。
トラウマティックな体験場面で取った「守りの体勢」と「同じ体勢」をその後に取ることが、その場面で感じた「気持ち」や浮かんだ「考え」までも、記憶の底から再び蘇らせてしまうこともあると言うことを、メンタルヘルスの知識の一つとして知っておいて頂けると、有難いです。
臨床心理カウンセラーとして、トラウマティックな体験が引き起こす様々な症状が、早く軽減するためのあなたに合った方法を、あなたと一緒に見つけ出していきたいと思っております。
